Dnes je streda, 10.august 2022, meniny má: Vavrinec
Čas čítania
3 minutes
Zatiaľ prečítané

Posvieťme si na bielkoviny

jún 27, 2022 - 14:00
Proteíny sú užitočné živiny, ktoré predsta--vujú podstatný stavebný prvok pre základnú štruktúru nášho tela. Skladajú sa z mnohých stavebných blokov, známych ako aminokyseliny. Naše telo potrebuje bielkoviny z potravy na zásobovanie aminokyselín pre rast a údržbu buniek i tkanív.
Foto: 
shutterstock

Z ČOHO SA PROTEÍNY SKLADAJÚ?

Proteíny sa skladajú z rôznych aminokyselín, ktoré sú prepojené. Existuje dvadsať stavebných blokov aminokyselín, ktoré sa bežne vyskytujú v rastlinách a zvieratách. Typický proteín sa skladá z 300 alebo viac aminokyselín a počet a sekvencia sú jedinečné pre každý proteín. Podobne ako abeceda, aj aminokyselinové „písmená“ môžu byť usporiadané miliónmi rôznych spôsobov, aby sa vytvorili „slová“ a celý proteínový „jazyk“. V závislosti od počtu a poradia aminokyselín sa výsledný proteín poskladá do špecifického tvaru. Tento tvar je dôležitý, pretože určuje funkciu proteínu (napr. svalu alebo enzýmu).

ČO ROBIA PROTEÍNY PRE TELO?

Naše telá sa skladajú z tisícok rôznych bielkovín, z ktorých každá má špecifickú funkciu. Tvoria štrukturálne zložky buniek a tkanív, ako aj enzýmy, hormóny a aktívne proteíny vylučované imunitnými bunkami. Tieto telesné proteíny sa počas života neustále opravujú a nahrádzajú. Tento proces (známy ako „syntéza bielkovín“) vyžaduje nepretržitý prísun aminokyselín. Hoci niektoré aminokyseliny možno recyklovať z rozkladu starých telesných bielkovín, tento proces je nedokonalý. To znamená, že musíme prijímať bielkoviny, aby sme udržali krok s požiadavkou tela na aminokyseliny.

KOĽKO BIELKOVÍN POTREBUJEME?

Potreba bielkovín sa počas života mení. Odporúčaný príjem sa líši v závislosti od individuálnej potreby, ale všeobecná zhoda je, že dospelí by mali prijať približne 0,75 g bielkovín na každý kilogram hmotnosti. Potreba bielkovín u detí sa líši podľa veku, štádia rastu a vývoja. V období rastu, ako je detstvo, tehotenstvo a dojčenie, sú požiadavky na bielkoviny relatívne vysoké. Navyše, v starobe sa náš pomer bielkovín a energie začína zvyšovať. To znamená, že potrebujeme rovnaké množstvo bielkovín, ale menej energie (alebo kalórií) v dôsledku zníženia rýchlosti metabolizmu a sedavejšieho životného štýlu. Tiež sa líši, ak viac cvičíme a snažíme sa budovať svalstvo, vtedy potrebujeme mať vyšší príjem bielkovín. Rastlinné a živočíšne bielkoviny sa líšia kvalitou a stráviteľnosťou, ale to nebýva problém pre väčšinu ľudí, ak ich celkový obsah bielkovín spĺňa ich potreby. Mali by sme sa zamerať na konzumáciu bielkovín z rôznych zdrojov.

Zdroje rastlinných bielkovín:

  • Mandle – Semená rastliny Prunus dulcis, sú zdrojom bielkovín, antioxidantov a vitamínu E. Vhodné ako snack, kedykoľvek.
  • Arašidy – Majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a horčíka. Sú jedným z najobľúbenejších snackov a podporujú aj funkciu mozgu
  • Šošovica – Podobne ako iné strukoviny, obsahuje množstvo vlákniny, vitamínov, minerálov a bielkovín. Vhodná je do hlavných jedál i polievok.
  • Chia semienka – Skvelý antioxidant, s množstvom vlákniny a bielkovín. Môžu sa chrúmať ako snack alebo sa zamiešať do nápojov.
  • Brokolica – Vhodná do cestovín, šalátov, polievok, ale aj samostatne je chutnou a nízko-kalorickou zeleninou plnou bielkovín. Bohatá je aj na kyselinu listovú a draslík.
  • Paradajky – Chutná zelenina, ktorá sa hodí prakticky ku všetkému. Obsahuje množstvo vitamínov (vitamín C, vitamín K, vitamín B7 a B3 a vitamín E), minerálov (zinok, chróm a draslík) a bielkovín.
  • Cícer – Orechová chuť cíceru sa dobre páruje s ďalšími potravinami. Má vysoký obsah bielkovín a je vynikajúcou náhradou mäsa pre vegetariánov a vegánov.
  • Cvikla – Výrazne fialovo sfarbená zelenina obsahuje množstvo sodíka, draslíka, horčíka a vápnika. Je ideálnym zdrojom vitamínu C i bielkovín.

Zdroje živočíšnych bielkovín:

  • Vajíčka – Patria medzi najvýživnejšie živočíšne potraviny. Mimo vysokého obsahu bielkovín sú plné vitamínov, minerálov, zdravých tukov, bielkovín a antioxidantov.
  • Kuracie prsia – Sú jedny z najobľúbenejších živočíšnych pokrmov na doplnenie bielkovín. Obsahujú až 20g bielkovín na 100g mäsa.
  • Cottage cheese – Krémový tvaroh má nízky obsah tukov i kalórií. Populárny je vďaka vysokému podielu bielkovín, vápnika, fosforu, selénu, vitamínu B12 a vitamínu B2.
  • Grécky jogurt – Obľúbený pokrm bohatý na bielkoviny. Doplňte ho napríklad lesným ovocím, medom a škoricou.
  • Mlieko – Mlieko je bohaté na minerály ako vápnik a fosfor, vitamín B2 a bielkoviny.
  • Tuniak – Jedna z najobľúbenejších rýb, ktorá obsahuje veľa bielkovín, a je aj skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín.

- - Inzercia - -